Maratón de Sevilla Semana 4 de 12

I San Silvestre de Colmenarejo.

Esta es la carrera que había elegido para el primer mes, eran solo 7km pero estando en mitad de las fiestas no me pareció mala idea, además era la primera edición y había carrera para niños, así que mis tres hijos y 3 de mis sobrinos inscritos para la ocasión.

Me acerco a por el dorsal corriendo, pero tan solo 2km separan mi casa de la plaza de Colmenarejo, así que en 20' estoy allí y ya con dorsal puesto, solo queda esperar el inicio, como tengo casi una hora me meto en un bar y disfruto de un ColaCao y aprovecho a leer tranquilamente la prensa y ponerme un poco al día.

La familia no va a llegar a tiempo para la salida, así que dejo la mochila en el bar (no había guardarropa) y caliento un poco.
A las 10:30 salimos y como solo somos 144, me quedo por la parte delantera. No sabía muy bien como plantear la carrera, pero al final salgo rápido y me planto con la cabeza de carrera, jeje que gozada, no me extraña que corran tanto los buenos, ir ahí delante da un plus... pero al 1,5km les dejo ir, y cojo un ritmo más moderado que me permita terminar.
Al llegar a la parte baja del circuito giramos y todo el viento en contra, luego llegarían las subidas y tras un último esfuerzo recupero una posición y entro en meta apretando, ya cuesta abajo de nuevo.

Posición 18 de 144, 10 de mi categoría, pues no estaba tan mal como yo pensaba, a 4'05'' de media y los primeros a 3'44'' caray si creo que nunca había hecho unos tan rápidos en una carrera.

Tras cruzar la línea de meta veo a la familia que llega, eso me pasa por ir tan rápido, medio minuto y me habrían visto entrar en meta.

Dorsales de niños y nervios previos.

Las mayores 3 vueltas para un total de 1.200m , Bravo por Blanca segunda. Bravo por Sarah termino  y en ningún momento dudo de si misma a pesar de haber ido sola casi desde el inicio.

Los medianos, unos 400m y en su mundo, ellos compiten entre sí, el resto les da igual. Nicolás en el último giro se cuela por dentro y deja a Jorge detrás.

Los pequeños, estos van separados, cosas del sexo, Inés lanzada como una bala entra más feliz que una perdiz. Marcos se prepara con una sonrisa y con la misma haría todo el recorrido, aún en la foto con medalla seguía con la sonrisa puesta.

A todos les hacía mucha ilusión correr. Pero creo que para los pequeños la ilusión era tremenda, es en la primera que puede participar, antes no le dejaban por edad. Según subíamos hacia la salida, me decía Marcos que iba a ganar a todos. Cuando le pregunte que por qué no había corrido más me dijo que había unos que se habían puesto delante en la salida y que no iba a empujar, así que corrió detrás de ellos. Bravo!

Enhorabuena Blanca, su primer podium y seguro que no es el último.




Bueno todos felices, a pasar el día en una preciosa finca de la sierra con más amigos.

Ahora el resumen de la semana

Plan

Realizado

km

Tiempo

Alt.

Ritmo

S. 4/12	23-Dec	40' cc + 10 X 100 Oberón	Fallo -- Familia Francesa
	24-Dec	Calentar 20' + 20' ritmo de 4´20”/Km + 15' suaves.	Calent 20'(4:56) + 20' (4:22) + 15' recup (6:27) + 23' 4,30km (5:20) bajo la lluvia	15.27	1:18:00	264	0:05:06
	25-Dec	Descanso o cross training	Descanso. Me sentó mal la comida y eche todo ya por la noche
	26-Dec	Calent + 8 X 1.000 metros . Recu 3' . Rit. de 4´16”/Km.	fallo,  no comi, cene y me encontraba mejor
	27-Dec	Descanso o cross training	Calent 15' + 8x1000 (rit 4:30) recup 3'+ 18' (4:57) Malas sensaciones de estomago, intento mantener ritmo en series pero el sube baja del terreno me lo pone difícil aún así lo intento.	19.34	1:34:30	166	0:04:53
	28-Dec	55 minutos de carrera continua ritmo lento.	55 minutos de carrera continua ritmo lento.	10.57	0:52:49	148	0:04:59
	29-Dec	I Carrera Solidaria Colmenarejo 7.000m	Calentamiento 2km + Carrera 6,6km (4:05) Frío, viento y soleado. subida y bajada con viento a favor primeros km y en contra luego. Una gozada eso de ir en cabeza aunque solo sea 1km. Tobillo bien. No molesta corriendo pero sigo sin poder estirarlo del todo	8.74	0:38:39	74	0:04:25
			Total semana	53.92	4:23:58	652

Total Mes

226.8

18:52:20

2012

Probablemente una Ostra me estropeo la tarde de Navidad, al día siguiente sin ganas de nada pero conseguí recuperar al día siguiente, a pesar de tener pocas ganas de salir a correr, un esfuerzo y como suele ocurrir una vez en marcha que gran sensación.
He mantenido el nivel de km. cosa que se me preveía complicada a mitad de semana. Si ya es difícil por las fiestas si en cima te sienta algo mal, mucho peor.

Una vez superado el primer mes, afronto el segundo con entusiasmo e ilusión.
También he elegido la carrera de Enero, será la Media de Getafe el día 20, haber si pongo cara a más de un blogero.

Alguien me preguntaba por objetivos.
Objetivo; siempre he dicho que correr un Maratón para mi es en si un objetivo, pero me suelo plantear 3 en cada Maratón que he corrido. Para este son:
Primero terminar
Segundo mejorar mi marca (3:05:57 Sevilla 2013)
Tercero bajar de las 3h

Eso es todo señores. Pero antes de nada FELIZ SALIDA Y ENTRADA DE AÑO !

Que el 2014 nos traiga Kilómetros de satisfacción y alegría.

Maratón de Sevilla Semana 3 de 12

El inicio del Caos

Cuando tienes un plan, y consigues ajustarlo a la compleja vida diaria, llegan los eventos Navideños y  la rutina cambia, e inexorablemente el plan sufre los efectos y la vida se disloca, aún así bienvenido este pequeño caos si es para alegría y disfrute de estas fechas en Familia.

Pues si no tengo suficiente con mis hijos y demás, me meto en otro lío y el jueves tocaba ejercer de jurado en un concurso de Christmas que habíamos organizado (afaNgal) en Galapagar. No sé si fue que se le dio poca publicidad o que la gente ya pasa de todo, pero fueron muy pocos los participantes, aún así no fue fácil elegir los ganadores. Por cierto mi hijo pequeño gano en su categoría, menos de 6 años.

El Sábado, decido no salir por la mañana para cuidar el tobillo,  a media mañana tenia torneo de futbol del pequeño,  luego venían unos amigos a comer y al final se convirtió en una tarde estupenda de juegos de mesa y cartas. Terminamos cenando y charlando, así que sustituyo la salida del sábado por una agradable velada y unas cuantas cervezas. En ocasiones basta con la compañía de amigos para reconfortar y dar ánimo para continuar. Desde aquí ¡ánimo!
El caso es que por h o por b, siempre hay algún día que se trastoca el plan.

Al final la semana la completo y mantengo el volumen de km y aunque las sensaciones no son buenas, el ritmo y los tiempos dicen lo contrario.

Plan

Realizado

km

Tiempo

Alt.

Ritmo

S. 3/12	16-Dec	40' cc + 10 X 100 Oberón	40' cc + 10 X 100 Oberón	10.61	0:55:51	65	0:05:15
	17-Dec	Calentar 20' + 20' ritmo de 4´20”/Km + 15' suaves.	Dolor lumbar durante todo el día, me cuesta salir. Cal 20' (4'56'' ) + 20' (4'21'') + 15' suaves. No molestias mientras corro. Los desniveles me siguen matando, la respiración de dispara y el ritmo también	11.3	0:54:23	81	0:04:48
	18-Dec	Descanso o cross training	Descanso
	19-Dec	Calent + 8 X 1.000 metros . Recu 3' . Rit. de 4´16”/Km.	Jurado Christmas
	20-Dec	Descanso o cross training	Series 8x1000 ritmo 4'16'' Empiezo fatal, me tuerzo el tobillo con una piedra en los únicos 10m a oscuras de la calle, aún así al ir en caliente decido seguir. (4:05,4:10,3:58,4:09,4:08,4:13,4:09,4:12) 4:08 de media, muy a gusto y divertido Después de la ducha un dolor tremendo, hielo e Ibuprofeno	15.81	1:16:53	84	0:04:51
	21-Dec	55 minutos de carrera continua ritmo lento.	Decido no salir por la mañana para no forzar el tobillo y por la noche se complico.
	22-Dec	75 minutos de carrera continua ritmo suave.	CC 75' ritmo suave	17.88	1:27:50	202	0:04:54
			Total semana	55.6	4:34:57	432

Estoy escribiendo esto ya pasado el día de Navidad, pero no quiero dejar de felicitaros.

¡Felices Fiestas! a todos. Disfrutad cada uno como prefiera, rodeado de  la familia, de amigos, o en soledad. La vida es maravillosa y hay que disfrutar de ella y compartirla.

Maratón de Sevilla Semana 2 de 12

Semana Pirata.

  Me bajo somnoliento del autobús, bajo las escaleras hacía el metro, noto el cuadriceps, me monto en el vagón, hago el trasbordo, pego un salto para entrar con el pitido de cierre de puertas sonando, noto el biceps femoral. Salgo del metro, subo andando las escaleras, los gemelos llaman mi atención. Llego a la oficina; me siento y los vastos internos y externos, así como los abductores, reclaman su momento. Enciendo el PC, tenso la pierna, sí, ¡ahí están todos! que agradable sensación.

Una semana fuera de la rutina normal, pero vendrá bien para ir preparando lo que se aproxima en Navidad, el caos absoluto.
Ya avise que fallaría esta semana, pero no fue como pensaba y fue el lunes cuando no cumplí con el plan.
El miércoles me operaron del ojo, un orzuelo que daba guerra desde hace tiempo, parece que ya está todo solucionado. Pero con venda incluida me pase un día entero. Me falto pintarme el parche para ser el pirata, pero aún sin parche, causo sensación cuando fui a recoger a los niños del cole.

El resto de la semana ha sido cuestión de buscar el momento ya que al estar Begoña de curso desde el jueves a domingo, me tocaba lidiar con los tres niños y lo demás. Si añadimos la preparación de la carroza de reyes, había que buscar el momento adecuado.
Lo más significativo, el entreno de noche el sábado y menos de 10h después la tirada larga.

Así  quedo la semana.

Plan

Realizado

km

Tiempo

Alt.

Ritmo

9-Dec	40' cc + 10 X 100 Oberón	Fallo -- social meeting				#DIV/0!
10-Dec	Calentar 20' + 20' ritmo de 4´20”/Km + 15' suaves.	Cale 20' (5'05) + 20' ritmo (4´17”/Km) + 15' suaves (5'10)	11.99	0:57:03	80	0:04:45
11-Dec	Descanso o cross training	Operación				0
12-Dec	Calent + 8 X 1.000 metros . Recu 3' . Rit. de 4´16”/Km.	Series 8x1000 ritmo 4'16'' (4:23,4:15,4:10,4:12,4:11,4:16,4:10,4:16) media 4'14'' En la primera me paro para contestar a un traseunte.	16.2	1:21:22	107	0:05:01
13-Dec	Descanso o cross training	Descanso				0
14-Dec	55 minutos de carrera continua ritmo lento.	Me quedo sin batería pero es aprox lo previsto Entreno nocturno.	10.8	0:55:00	38	0:05:05
15-Dec	75 minutos de carrera continua ritmo suave.	90' ritmo suave por campo, Se me ha hecho largo el final, sigo notando las cuestas	17.83	1:28:02	202	0
		Se notan las piernas, pero salvo la tirada del domingo todo lo hago sin demasiado esfuerzo.	56.82	4:41:27	427

En cuanto a preguntas que me habéis hecho sobre mi plan.

Las series de velocidad del lunes, para dar alegría a las piernas después de la tirada larga y con idea de hacer algo de fuerza del resto del cuerpo, incluyo ejercicios del plan Oberon, la primera semana con hacer las series me daba por satisfecho.

Entre las series de 1000, paro para mirar si he cumplido y luego troto.

El terreno en las series de 1000 es casi llano, y esta claro el sentido favorable (las impares), a pesar de intentar ir al mismo ritmo se nota que la inclinación favorable te deja ir más rápido.

Sí, el plan es para hacer un sub 3h, pero si veo que no puedo con él, bajare el ritmo.

Me sorprende/alegra ver que miráis con detalle los datos. Y gracias por los consejos. No os cortéis en comentar, criticar o sugerir, todo sera tenido en cuenta, valorado y aceptado a cortesmente rechazado.

La sesión del jueves.

Maratón de Sevilla Semana 1 de 12

Un buena Base.

Primera semana, en la que lo principal era comprobar si era capaz de asimilar la carga de entrenamiento, creo que aunque algo fatigado he podido con ello.

	Plan	Realizado	Abd/Lum	km	Tiempo	Alt.	Ritmo
2-Dec	40' cc + 8 X 100 progresiones.	40' cc + 7 X 100 progresiones.	35/0	10.52	0:50:01	70	0:04:45
3-Dec	Calentar 20' + 20' ritmo de 4´20”/Km + 15' suaves.	Cale 20' (4'58) + 20' ritmo (4´32”/Km) + 15' suaves (5'21)	30/0	11.25	0:55:08	76	0:04:54
4-Dec	Descanso o cross training	Descanso					0
5-Dec	Calent + 8 X 1.000 metros . Recu 3' . Rit. de 4´16”/Km.	Cal 3.05 + 8x1000 (3.59,4.13,3.57,4.06,3.58,4.12,4.05,4.15) + 1km rec Media de 4'06'' (No lo esperaba)	0/0	13.44	1:16:08	63	0:05:39
6-Dec	descanso o cross training	Descanso					0
7-Dec	55 minutos de carrera continua ritmo lento.	Me paso 10' de lo previsto, me cuesta cuando el terreno se inclina	0/0	13.04	1:05:58	143	0:05:03
8-Dec	75 minutos de carrera continua ritmo suave.	Salgo de noche y por campo, con frontal poco seguro al inicio. Demasiado desnivel para mi actual estado. Pequeña ampolla en el puente del pie izquierdo	0/0	12.21	1:04:43	149	0:05:18
	Total semana	Satisfecho del inicio, parece que asimilo bien aunque el domingo estaba cansado. Toca mejorar la sesión de ritmo		60.46	5:11:58	501

Una semana muy completa en la que fallo en la sesión de ritmo,  solo durante 10' logre estar en el ritmo marcado 4'20, los siguientes 10' no pude y la media se fue a esos 4'32''. Sin embargo una grata sorpresa en los 1000m ya que no esperaba estar dentro del ritmo y sin embargo lo cumplí en todas las series. He encontrado una recta iluminada y prácticamente llana que ayuda. 

Para la próxima semana, sé que voy a fallar un par de días, espero que no sean más. Estamos en el buen camino.

Noviembre de pruebas

Objetivo a la vista

No es fácil, no le es en absoluto, volver después de 3 meses de parada por lesión.
Hay ciertos errores que se suelen cometer en la vuelta a la actividad deportiva tras una lesión y había que evitarlos.

• Así intentar correr distancias que antes eran solo para calentar, ahora son un objetivo.
• Ritmos de antes, son un sueño, alcanzable pero no ahora.
• Sesiones seguidas de entrenamiento, una paliza.
• La cabeza también influye y para que salir hoy con el desastre de entreno de ayer en mente, te deja en el sofá.

Aún así o a pesar de ello, Noviembre a ido tomando forma y con días malos, alternos, fríos, cansado, dolorido, pero a su vez ilusionado, he completado el mes con una media de 3 días por semana y la última con cuatro días consecutivos y unas muy buenas sensaciones. Lejos de distancias y ritmos pasados pero es cuestión de tiempo.

Claro que cuando uno empieza a correr la cabeza empieza a volar y después de esos 4 entrenamientos seguidos me plante delante del ordenador y me apunte al Maratón de Sevilla. Sí señores ya con un objetivo a la vista afronto el difícil mes de diciembre con ilusión y unas ganas tremendas de hacer kilómetros entre rodajes, series y tiradas largas. Además me uno a una larga lista de blogeros que también tienen a Sevilla como objetivo. Ya me diréis como funciona lo de la quedada blogera.

Noviembre se resume en:

Cuenta	Distancia	Tiempo	V.media
15	116,73	9:35:52	12,2

Las cartas sobre la mesa:

Afronto una preparación de 12 semanas + 1 de tapper que empece este lunes 2 de diciembre y finalizará el día 23 de febrero en Sevilla. Entre medias planifico una carrera al mes, la de diciembre ya está decidida el 29 en Colmenarejo,"I SAN SILVESTRE SOLIDARIA DE COLMENAREJO". La de Febrero también la tengo clara "La media de Fuencarral" una media dura pero que encaja perfectamente en el plan a dos semanas de la carrera. La de enero está por decidir.

Veremos como se van asimilando los entrenamientos, supone doblar el numero de kilómetros del mes pasado pero lo haré de forma progresiva y sobre todo veremos como responde el cuerpo. La cabeza esta flipando.

Cambios en la organización familiar me dejan sin apenas tiempo para escribir, pero intentaré hacer pequeñas entradas con mi progresión a modo de diario.

Por cierto sin molestias en el Tendón.

Según la organización:

"30 de noviembre, dorsales agotados para el Maratón de Sevilla 2014, a falta de tres meses para la prueba. Gracias a todos por este éxito de participación."